فوائد المشي لا تقتصر على حرق بعض السعرات. المشي نشاط هوائي يمكن إدخاله بسهولة في الحياة اليومية، ويرتبط بالنوم الأفضل وتقليل القلق وتحسين ضغط الدم وصحة القلب والدماغ وخفض مخاطر عدد من الأمراض المزمنة عندما يمارس بانتظام.
وتؤكد مراكز مكافحة الأمراض والوقاية منها CDC أن أي قدر من النشاط البدني أفضل من عدم الحركة، وأن الفوائد تبدأ حتى قبل الوصول إلى الأهداف الأسبوعية الكاملة.
ماذا يحدث بعد جلسة مشي واحدة؟
يمكن لجلسة واحدة من النشاط البدني المتوسط أن تمنح فوائد فورية، منها تحسن بعض جوانب النوم وانخفاض مشاعر القلق وتحسن مؤقت في ضغط الدم. كما تستخدم العضلات مزيدًا من الغلوكوز أثناء الحركة، وهو ما يساعد على تنظيم سكر الدم.
المشي وصحة القلب
المشي السريع المنتظم يرفع معدل ضربات القلب بدرجة معتدلة ويجعل القلب والدورة الدموية يعملان بكفاءة أكبر. وعلى المدى الطويل يرتبط النشاط البدني بانخفاض خطر أمراض القلب والسكتة والسكري من النوع الثاني.
الفائدة لا تأتي من «عدد خطوات سحري» بعينه، بل من زيادة الحركة والانتظام والشدة المناسبة.
هل المشي يخفض ضغط الدم؟
يمكن للنشاط البدني المنتظم أن يساعد في خفض ضغط الدم، وهو أحد الأسباب التي تجعل المشي جزءًا من خطط الوقاية والعلاج لارتفاع الضغط. لكنه لا يستبدل الدواء عند الحاجة، ولا ينبغي إيقاف علاج الضغط لأن الشخص بدأ يمشي.
المشي وسكر الدم
عندما تعمل العضلات تستهلك الغلوكوز، كما تتحسن حساسية الإنسولين مع النشاط المنتظم. حتى المشي بعد الوجبات يمكن أن يساعد في تقليل الارتفاع الحاد لسكر الدم لدى بعض الأشخاص، لكن المصابين بالسكري الذين يستخدمون الإنسولين أو أدوية قد تسبب هبوط السكر يحتاجون إلى مراعاة توقيت النشاط والوجبات والدواء.
هل المشي ينقص الوزن؟
يمكن أن يساعد، لكنه ليس ضمانًا لفقدان الوزن إذا كانت السعرات المستهلكة تعوض ما يُصرف. كمية الطاقة التي يحرقها المشي تعتمد على الوزن والسرعة والمسافة والتضاريس.
الفائدة الأكبر للمشي هي أنه نشاط يمكن الاستمرار فيه، ويساعد على زيادة إجمالي الإنفاق اليومي والحفاظ على الوزن وتحسين الصحة حتى لو لم يتغير الميزان بسرعة.
ماذا يفعل المشي بالدماغ؟
تذكر CDC أن النشاط البدني المنتظم يساعد على الحفاظ على التفكير والتعلم والحكم مع التقدم في العمر، ويرتبط بانخفاض خطر الاكتئاب وبعض أشكال الخرف. كما يمكن أن يقلل القلق على المدى القصير.
لا يعني هذا أن المشي «يعالج» الاكتئاب أو الخرف، لكنه جزء من نمط حياة يدعم صحة الدماغ.
المشي والنوم
الحركة المنتظمة ترتبط بجودة نوم أفضل لدى كثير من البالغين. وقد يكون ذلك بسبب تنظيم الساعة البيولوجية وتخفيف التوتر وتحسين الصحة العامة. أما من يعاني أرقًا شديدًا أو انقطاع نفس أثناء النوم فالمشي وحده لا يعالج السبب الأساسي.
هل يقوي العظام؟
المشي نشاط يحمل فيه الجسم وزنه، لذلك يساهم في صحة العظام والعضلات والقدرة الوظيفية، خاصة عندما يقترن بتمارين القوة والتوازن. ومع التقدم في العمر، الحفاظ على القوة والتوازن يساعد أيضًا في تقليل خطر السقوط.
كم دقيقة نحتاج أسبوعيًا؟
توصي الإرشادات الصحية العامة للبالغين بما لا يقل عن 150 دقيقة أسبوعيًا من النشاط الهوائي متوسط الشدة، أو 75 دقيقة من النشاط الشديد، مع تمارين تقوية العضلات في يومين أو أكثر.
يمكن تقسيم 150 دقيقة إلى 30 دقيقة في خمسة أيام، أو إلى فترات أصغر خلال اليوم. لا توجد ضرورة لأن تكون الجلسة ساعة كاملة حتى «تُحسب».
كيف أعرف أن سرعة المشي متوسطة؟
قاعدة عملية هي «اختبار الكلام»: أثناء نشاط متوسط يمكنك التحدث لكن يصعب عليك الغناء بسهولة. إذا كنت تستطيع الغناء من دون تغير في التنفس، فقد تكون الشدة خفيفة. وإذا لم تستطع قول أكثر من كلمات قليلة، فقد أصبحت الشدة أقرب إلى النشاط القوي.
هل 10 آلاف خطوة ضرورية؟
لا. رقم 10 آلاف خطوة هدف سهل التذكر لكنه ليس حدًا بيولوجيًا يفصل بين الصحة والمرض. الدراسات تشير إلى أن زيادة الخطوات من مستوى منخفض ترتبط بالفوائد، ويمكن أن تظهر مكاسب واضحة قبل 10 آلاف خطوة لدى كثير من الناس.
الأفضل أن تقارن نفسك بمستواك الحالي: إذا كنت تمشي 3000 خطوة يوميًا، فقد يكون الوصول تدريجيًا إلى 5000 ثم 7000 أكثر واقعية من الانتقال فجأة إلى 10 آلاف.
هل المشي السريع أفضل؟
رفع السرعة يزيد شدة التمرين ويمنح فائدة قلبية أكبر في وقت أقصر، لكن المشي الهادئ يبقى أفضل من الجلوس. ويمكن للمبتدئ أن يبدأ بسهولة ثم يضيف فترات قصيرة أسرع مع تحسن اللياقة.
كيف تبدأ إذا كنت قليل الحركة؟
- ابدأ بعشر دقائق يوميًا إذا كانت لياقتك منخفضة.
- أضف خمس دقائق كل عدة أيام أو أسبوع حسب التحمل.
- اختر حذاءً مريحًا وطريقًا آمنًا.
- أدخل الحركة في الروتين: المشي إلى المتجر، الدرج، أو جولة بعد الطعام.
- أضف يومين من تمارين القوة أسبوعيًا بدل الاعتماد على المشي وحده.
من يحتاج إلى الحذر؟
الشخص الذي لديه ألم صدر، ضيق نفس غير معتاد، دوخة مع الجهد، مرض قلبي غير مستقر، أو مشكلة مفاصل شديدة قد يحتاج إلى تقييم قبل زيادة النشاط. كما ينبغي التوقف وطلب المساعدة إذا ظهر ألم صدري أو إغماء أو أعراض عصبية أثناء المشي.
الخلاصة
المشي واحد من أبسط الاستثمارات الصحية: لا يحتاج ناديًا أو معدات معقدة، ويمكن زيادته تدريجيًا. وهو يدعم القلب والدماغ والنوم وسكر الدم والوزن والعظام. بدل البحث عن رقم خطوات مثالي، ابدأ من مستوى نشاطك الحالي واجعل الحركة عادة يمكن الحفاظ عليها لسنوات.
